Aspectos prácticos. La meditación (II)
Segunda Parte: ASPECTOS PRÁCTICOS DE LA MEDITACIÓN
¿A QUÉ LLAMAMOS MEDITACIÓN?
Meditación en genérico es el nombre que en Occidente damos a una serie muy variada de técnicas cuerpo-mente. Desde la contemplación (de corte más espiritual) a las prácticas de concentración y relajación mentales, la meditación puede tener diferentes objetivos y resultados. Los estudios sugieren que la práctica meditativa
prolongada modifica la estructura cerebral y la generación de hormonas, lo que entendemos puede ser muy beneficioso para las mujeres que atraviesan la perimenopausia.
Trataremos aquí dos de las prácticas más habituales: mindfulness y respiración consciente.
1.- MINDFULNESS O PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA
Por mindfulness entendemos un conjunto de prácticas que permiten a la persona situarse en el momento presente. Al parar la divagación mental, la atención se enfoca en el aquí y ahora y, de esta manera, la persona va tomando una mayor consciencia de sí misma en el continuo presente. Estos ejercicios pueden consistir en una toma de conciencia profunda de las sensaciones corporales internas, de los estímulos externos captados por los sentidos o del discurrir de la mente o de las emociones como la compasión. Puede realizarse sentada y estáticamente o en acción: desde caminar poniendo toda la atención mental en el acto del paso, hasta fregar los platos sintiendo plenamente las sensaciones en las manos, casi cualquier actividad diaria puede convertirse en un hecho meditativo que traiga al aquí y ahora a la persona y deje atrás la rumiación del pasado o la ansiedad por el futuro.
PROPUESTAS PRÁCTICAS:
Cuando se haga algún tipo de ejercicio manual que no requiera una concentración mental (lavar los platos, jardinería, una ducha…) traer toda la atención a las sensaciones que esa actividad está generando. Tomemos como ejemplo lavar los platos: observa con concentración desde la temperatura y caricia del agua en la piel a las texturas del estropajo y del objeto. A la vez, observa los movimientos de las manos con mucha atención, apreciando cada milímetro de movimiento y, por último, amplía esa atención (sin perder todo lo anterior) a la postura y sensaciones corporales.
Cuando hacemos esto, tenemos la mente que se abstrae en sus pensamientos automáticos, en ese diálogo interno, a la realidad de lo que hay. De esta forma, la mente se concentra en el aquí y ahora. Una consecuencia natural es que el flujo de pensamientos que rumian sobre el pasado y causan ansiedad por el futuro se ralentiza e incluso desaparece. Se accede a un estado mental de calma donde el cuerpo y la mente dejan de sufrir un sobreesfuerzo de energía y el sistema vegetativo se regula de forma natural permitiendo que el sistema nervioso actúe en consecuencia con lo que está sucediendo y no con proyecciones mentales.
Esta práctica repetida en el tiempo genera espacios de paz mental y físico dentro de las tareas cotidianas y un incremento de bienestar personal a nivel emocional, mental y físico.
Lo mismo puede hacerse al caminar, comer (puede ser de ayuda cuando hay dificultades con la comida), en la práctica de algún deporte o actividad como la pintura, manualidades…
2.- RESPIRACIÓN CONSCIENTE
En esta técnica de meditación, la atención se enfoca exclusivamente en la respiración. La persona va dejando que la mente discurra en un río de pensamientos que, si bien no rechaza, tampoco se identifica con ellos. Se crea un espacio entre el “sí mismo” o la noción de identidad del yo y la mente discursiva. De forma que la persona puede distanciarse de pensamientos disruptivos o que generan angustia o emociones desagradables. Además, se fortalece la concentración y la relajación. Esta práctica es muy efectiva en la inducción de estados de relajación mental profunda. Además, ayuda a la concentración y a la focalización de la mente lo que es de especial relevancia en épocas de neblina mental, falta de concentración, labilidad emocional y cansancio físico y mental.
PROPUESTA PRÁCTICA:
Sentada en el suelo o en una silla, con la espalda recta y los ojos cerrados. Intenta encontrar un espacio de silencio y tranquilidad, sin interrupciones. Puedes utilizar música suave para crear un ambiente más grato si te apetece. Lleva toda tu atención al acto de respirar. Observa como el aire entra en tu cuerpo y como sale. Siente las fosas nasales, los pulmones expandiéndose en tu pecho, el impulso respiratorio… toda tu atención y concentración se dirigen a observar el flujo de aire. Al principio, será difícil mantener la atención en esto mucho tiempo porque la mente seguirá generando pensamientos y es fácil identificarse con uno de ellos y seguirlo en una ristra de nuevos pensamientos con los que te identificas. Cuando esto pasa, ya has dejado de estar presente y no estás atendiendo la respiración. Entonces, con paciencia, vuelve a dirigir la atención a la respiración y ver los pensamientos ir y venir. Puedes comenzar por cinco minutos e ir incrementando el tiempo. Para no estar pendiente del tiempo te sugiero que te pongas una alarma que te avise del final planeado. Verás que no es tan fácil como parece. Ten paciencia y sé compasiva contigo misma: no te juzgues, no te reprimas, solo observa. En unas semanas de práctica diaria comenzarás a notar cambios en tu concentración y estabilidad interna.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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